fbpx

3 תוספי תזונה בסייסים וזולים שכדאי שתשימו אליהם לב

אבקות חלבון, שורפי שומן, מולטי ויטמינים, CLA, אומגה 3-6-9,  קריאטין, חומצות אמינו, קזאין, ZMA, מעודדי טסטוסטרון טבעיים, פרי וורקאוט, איזו, היידרו…. רגע!!
בטח שמעתם על כל התוספים האלו וקיבלתם כאב ראש רציני. אז בואו נעשה סדר ונבין אילו תוספים כדאי לקחת. שימו לב, זה ממש לא סיכום מוחלט לתוספים שכדאי שתצרכו אלא רק דעתי האישית לתוספים ההכרחיים, הבסיסיים והפחות יקרים שכל אחד צריך לצרוך, הכל בגדר המלצה ונתון לשיקולכם.

Multivitamin

התוסף הראשון והמובן מאליו ביותר הוא מולטי ויטמין.
הגוף שלנו יכול לייצר רק חלק מהוויטמינים ומינרלים הוא לא יודע לייצר בכלל. ככה שאנחנו מקבלים את רובם מהמזון שאנחנו צורכים. כל תהליך שמתרחש, בין אם זה ברמה התוך תאית ובין אם זה תזוזה של גפה שלנו, מתרחש בעזרתם של ויטמינים ומינרלים. היתרונות הבריאותיים הם אין סופיים ואני אצטרך לכתוב ספר ולא מאמר בשביל להסביר את כולם, אז הנה שלושה שחשובים לנו, המתאמנים ובגללם כדאי לצרוך מולטי ויטמין.

הסיבה הראשונה היא שמחסור בוויטמינים ירוקן לנו את האנרגיה תרתי משמע.
בגוף שלנו יש מסלולים מטבוליים שונים שמעבירים אנרגיה בכל רחבי הגוף. המסלולים האלה מורכבים מוויטמינים, מינרלים ועוד חומרים שבסופו של דבר מעבירים אנרגיה מהריאות ומערכת העיכול לשרירים, גידים, מפרקים ועוד איברים שנמצאים בתנועה.

כאשר יש מחסור בוויטמינים ומינרלים, המסלולים המטבוליים נחסמים והגוף מתקשה בהעברת האנרגיה לאן שהוא צריך. מחסור שכזה מקשים על הגוף לפעול ולייצר רקמות שריר ובכך מפחיתים באופן משמעותי את האנרגיה בגוף וגורמים לנו להיות עייפים באימונים. לדוגמא מחסור בברזל יגרום לבעיה ביצור ההמוגלובין שאחראי על נשיאת תאי החמצן בדם ובעצם לאספקת האנרגיה לכל הגוף. דוגמא נוספת היא מחסור ביוד שיגרום לא רק לעלות במשקל, אלא גם יכול לגרום לנו לדיכאון או לדאון עד שבכלל לא נרצה להתאמן.

אחד מהאיברים שזקוקים לכמות מספק של יוד הוא בלוטת התריס. הבלוטה אחראית על קצב חילוף החומרים מרמת דופק הלב ועד תהליכי עיכול ובעצם קובעת כמה מהר תהליכים נעשים בגוף שלנו. מחסור ביוד יאט את קצב חילוף החומרים ויפגע באופן ישיר בכל מה שאנחנו מנסים להפיק מהאימונים שלנו.

הסיבה השנייה קשורה לבנית שריר. 
בתרבות שלנו שמענו אין סוף פעמים שאנחנו צריכים הרבה חלבון בשביל לבנות שריר אבל יצירה של מסת שריר חזקה ושימורה לטווח ארוך דורשת יותר מאשר לדחוף כמויות אדירות של חלבון. הגוף שלנו זקוק לוויטמינים ומינרלים ליצור שריר ובלעדיהם לא משנה כמה חלבון נכניס הגוף פשוט לא יבנה שריר.
הנה כמה דוגמאות:

Calcium

סידן לא רק משמש לבניה של שיניים ועצמות, הגוף שלנו זקוק לסידן בשביל ליצור כיווץ נכון בשריר. כשאין מספיק סידן הגוף עובד קשה מאוד בשביל לכווץ את השרירים, מה שיכול לגרום לנזק לרקמות. כאשר קיים מחסור חמור בסידן נאבד את היכולת לכווץ את השרירים שלנו.

Biotin

ויטמין B7 (ביוטין) אחראי על המרה של שומן וחלבון לאנרגיה, בלעדיו קצב חילוף החומרים יכול לרדת ואיתו גם רמות האנרגיה שלנו.

Zink

אבץ הוא קריטי ליצירת טסטוסטרון בגוף שלנו, לא משנה אם אנחנו גברים או נשים השרירים שלנו זקוקים לטסטוסטרון בשביל לגדול מה שאומר שנצטרך הרבה אבץ בשביל לשמור על מסת השריר וגם להתאושש מהר יותר בין האימונים. ואם כבר דיברנו על התאוששות אז הסיבה האחרונה היא התאוששות מהירה יותר והגנה על רקמות הגוף. להתאמן בעצימות גבוהה ולהיקרע בכל אימון הם רק חצי מהעבודה, אם לא ננוח ונתאושש בצורה מספקת האימונים שלנו לא שווים כלום.  ויטמין D הוא אחד הגורמים שמזרזים התאוששות מהירה אחרי האימונים ומגן עלינו מחולשות בשרירים. מחסור בוויטמין D ייצור בעיות בצפיפות העצם שבסופו של דבר תוביל לאוסטאופורוזיס ולשבירה פיזית של העצמות.

בשורה התחתונה אנחנו יכולים לקבל הרבה ויטמינים ומינרלים מהמזון שלנו, אבל הדרישה ההולכת וגוברת שלנו לאנרגיה מהגוף צריכה להיענות בהספקה של ויטמינים ומינרלים בצורה מספקת.

כמה מולטי ויטמין עלי לקחת?
מולטי ויטמין מומלץ לצרוך ביחד עם הארוחות ובדרך כלל בין 2-3 טבליות ביום, בהתאם לפי הוראות היצרן.

Omega 3

 התוסף השני הוא שמן דגים או ליתר דיוק האומגה 3 בשמן הדגים בדגש על DHA
חומצה דוקוזהקסאנואית או בקיצור DHA היא סוג של חומצת אומגה 3 הנמצאת בכמות מספקת בדגים כמו סלומון. הגוף שלנו יכול לייצר אותה בכמות מזערית מחומצות שומן אחרות ולכן כדאי לצרוך אותה כתוסף.
כולם יכולים לצרוך אותה, גם צמחוניים וטבעוניים ממקורות אחרים.

אחד היתרונות שלה היא ההגברה של נזילות בין תאית ושיפור במבנה ממברנות התא. מה שאומר שהתקשורת בין התאים היא טובה יותר ולמעשה התאים זורמים בנוזל הבין תאי בצורה יעילה יותר.

סיבה נוספת היא הגנה עצבית – כל מחקר אפשרי מראה את היתרונות והקשר שבין אומגה 3 להגנה עצבית. כתוצאה מכך אנו זוכים לשיפור ביכולות הקוגניטיביות ואפילו מחלות כמו אלצהיימר או דמנציה ניתנות למניעה ע"י שילוב של אומגה 3.

עוד יתרון הוא היכולת של אומגה 3 לעלות את יכולת ספיגת החלבון. מחקרים מראים שכאשר נצרוך בין 3-5 גרמים של אומגה 3 ביחד עם חלבון אחרי אימון , הוא ייספג יותר מהר מאשר אם נצרוך חלבון בלבד. מה שמשתמע מהדברים הוא שצריכת אומגה 3 תגרום לנו לבנות יותר שריר.
ביחס לשריפת שומן, נערך מחקר מעניין על עכברים. נתנו ל-2 קבוצות עכברים את אותו התפריט בדיוק, כאשר רק קבוצה אחת מהם קיבלה אומגה 3. הקבוצה שצרכה אומגה 3 לא עלתה במשקל לעומת הקבוצה השנייה. הסיבה היא שאומגה 3 גורמת לחום לטמפרטורת הגוף לעלות במעט ע"י שימוש של שומן חום כמקור אנרגיה.
עוד דוגמאות ליתרונות נוספים הם הפחתת סיכון למחלות לב, הפחתת סיכון של לידה מוקדמת או טרום לידה, היכולת להילחם בדלקות והפחתה בלחץ דם ותמיכה במחזור דם תקין.

אז איך צורכים אומגה 3?
ניתן לצרוך אומגה 3 עם הארוחות במהלך היום. באופן אישי, אני נוהג לקחת 4 גרם אומגה 3 ביחד עם הארוחה הראשונה שלי אחרי אימון הכח.

Creatine

התוסף השלישי הוא תוסף בונוס ולא קריטי כמו הקודמים, הוא לא יקר והיתרונות שלו בהחלט שווים מספיק בשביל להיכנס לרשימה הזאת – קבלו את הקריאטין.
הגוף שלנו מייצר קריאטין באופן טבעי על ידי הכבד, הכליות והלבלב בכמות של 1-2 גרמים ביום שנשמרים בשרירים השלדיים. קריאטין פוספט הוא חלק עיקרי במסלול הATP-/CP שהוא אחד משלושת מסלולי האנרגיה בגוף שלנו, השניים האחרים הם פחמימה וחמצן. הקריאטין מאוחסן בתוך התא ונמצא בשימוש על מנת לייצר מחדש מולקולות ATP. מסלול זה הוא אנאירובי ואין צורך בחמצן בשביל לייצר את האנרגיה הזאת, בשונה ממסלול אירובי שדורש Air או חמצן. 
מסלול אנרגיה זה בא לידי ביטוי בסוגי ספורט שדורשים עוצמה או כח מקסימלי למשך זמן מאוד קצר למשל כמו ספרינט 100 מטר של יוסיין בולט או הרמת משקולות. 

אחד מהיתרונות שבשימוש בתוסף קריאטין הוא כמובן יצירת אנרגיה גדולה יותר. מה שיוביל לביצועים גדולים יותר מבחינת משקלי העבודה שלנו באימונים. בנוסף בגלל שקריאטין סופח מים משאר הגוף לתוך השרירים, תאי השריר עולים בנפח המים וככה בעצם אפשר לעלות בעוד מסת שריר. כמו כן, בעזרת קריאטין אנחנו משפרים ומעצימים את הכח, הספרינטים, סיבולת השריר, מסת השריר, יכולת ההתאוששות ואת תפקודי המוח.
לא רע לביצועים של מולקולה אחת על הגוף שלנו. כן, קריאיטין היא מולקולה אחת, כך שבעולם תוספי התזונה אין מוצר שהוא יותר פשוט ונקי מאשר קריאטין.

אז איך משתמשים בקריאטין?
בגלל יכולת ספיחת הנוזלים שלו, ניתן לצרוך 5 גרם קריאטין ביום עם חצי ליטר מים.
ישנם מחקרים שמראים שאם נעמיס קריאטין בכמות של 20 גרם ביום למשך 5-7 ימים נרווה את השריר בכמות מספקת ולאחר מכן 5 גרמים יספיקו לשימור על כמות גבוה של קריאטין בשריר.

מעבר למאמרים נוספים

כל הזכויות שמורות לאביעד אולמן | נבנה ועוצב ע״י D&A Digital Agency