מכירים את זה שאתם מתאמנים ומתחזקים ופתאום, למשך תקופה מעצבנת, אתם פשוט נתקעים?
בכל חדר כושר תמצאו את "ההוא שמבין" שמפזר טיפים, וטכניקות אימון כמו איך כדאי לבצע דחיקת חזה, איך לבצע עליות מתח ואיך לבצע סקווטים נכון. בדרך כלל העצות שלהם מובילות לפציעות ואתם מתחרטים על הרגע שהקשבתם להם.
"מדע חדרי הכושר" נובע מאמונות של עשרות שנים ע"י מתאמנים בחדרי הכושר וביניהם גם מתאמנים מקצועיים ובעלי שם עולמי כמו למשל Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Frank Zane ועוד. אמונות אלו הניעו שיטות אימון במשך דורות שלמים וישנן מספר לא מבוטל של שיטות כמו של ("ההוא שמבין") שכדאי וצריך להיפטר מהן.
בואו נסתכל על מספר שיטות אימון גופני פופולריות שאלופי העולם משתמשים בהם במשך דורות, ומעכשיו גם אתם. זה לא משנה אם אתם בתהליך חיטוב הבטן, הירכיים או אפילו הלסת. שיטות אימון כוח אלו מאומתות על ידי מחקרים מדעיים והם יובילו אתכם להתחזקות, עליה בכוח ובמסת שריר ויציאה מתקיעות באימונים.
SUPERSET
סופר-סט זה כאשר שני תרגילים מתבצעים ברצף ללא הפסקה. במקור, סופר-סטים הוגדרו כשילוב של שני תרגילים של קבוצות שרירים אנטגוניסטיות (מנוגדות). דוגמא לכך היא כפיפת מרפק שמגיעה מיד לאחר פשיטת מרפק.
אחת מהדרכים הפופולאריות במיוחד להשתמש בסופר-סטים, בגלל הדגש שלה על יישור היציבה וביטול חוסר איזון בשרירים, היא סופר סט של Push/ Pull (דחיפה/ משיכה). זו יכולה להיות תנועת לחיצה אופקית או אנכית ואחריה תנועת משיכה אופקית או אנכית. דוגמא לכך היא לחיצת חזה משולבת עם חתירה במוט, או לחיצת כתפיים משולבת עם עליות מתח . היתרון הברור הוא שיפור בפיתוח של סימטריית קבוצות שרירים מנוגדות. סופר-סט היא שיטה אינטנסיבית יותר משיטת הסט הרגיל, שבה מבצעים סט אחד, ואחריה מנוחה, ואחריה סט נוסף של אותו התרגיל. השיטה הפכה למקובלת בזכות העבודה שהיא מאוד חסכונית בזמן – יותר עבודה יכולה להיעשות בפחות זמן.
הנה כמה דוגמאות לסופר-סטים קלאסיים:
רגליים
Leg Extensions / Stiff Leg Deadlifts
(פשיטות ברך/ סטיף לג דד ליפט)
Front Squats / Leg Curls
(סקווטים קדמיים / כפיפות ברך)
חזה, כתפיים וגב
Flat Bench Press / T-Bar Rows
(לחיצת חזה/ חתירות טי-בר)
Military Press / Chin-ups
(לחיצות כתפיים/ עליות מתח)
Front Raises / Face Pulls
(כפיפות כתף/ משיכות פנים)
ידיים
Close Grip Bench Press / Barbell Curls
(לחיצות מוט צר/ כפיפות מרפקים)
Tricep Push-downs / Preacher Curls
(פשיטות מרפק עם חבל/ כפיפות מרפק בכיסא כומר)
בימינו, המונח סופר סט משומש לעיתים באופן שונה מכוונתו המקורית. לעיתים קרובות משתמשים בו לתיאור תנועה של שריר חד מפרקי (תנועה מבודדת) לאחר תנועה רב מפרקית (תנועה מורכבת) של אותה קבוצת שרירים. סופר סט פופולרי לחזה יהיה לחיצת חזה ביחד עם פרפר . חלק מהמתאמנים פיתחו שיטה אומנותית יותר שבה מבצעים שתי תנועות מורכבות עבור אותה קבוצת שרירים עם דגש שונה. דוגמא לכך יכולה להיות לחיצת חזה בשיפוע חיובי וירידת מקבילים. לחיצת חזה בשיפוע חיובי תעבוד בעיקר על סיבי החלק העליון של שרירי החזה וירידת מקבילים תשפיע בעיקר על סיבי החלק התחתון של שרירי החזה.
דוגמאות לסופר- סטים של אותה קבוצת שרירים:
לשרירי הארבע ראשי – סקוואט קדמי עם פשיטות ברכיים.
לשרירי הגב – עליות מתח עם חתירות בישיבה כנגד כבל
לשרירי הכתפיים – הרחקות כתפיים עם לחיצות כתפיים.
שילוב של יותר משני תרגילים יובילו לMega Set (מגה-סט), שילוב של כמה מגה-סטים יכול כבר להפוך לאימון HIIT או Tabata מה שיקצר את זמן האימון משמעותית ועדיין יוביל לאימפקט משמעותי.
REST-PAUSE
השיטה הזאת היא שיטה מעולה לבניית והגדלה של תאי שריר בגוף. בשיטה הזאת נגיע לכישלון טכני שבו לא נוכל לבצע את התרגיל. לאחר הסט הראשון ישנה השהייה או מנוחה קצרה. היא בדרך כלל נעה בין 15-30 שניות, ולאחר מכן נבצע סט נוסף עד לכישלון ושוב נבצע השהייה. זה יבוצע עד מספר חזרות מוגדר מראש. סך החזרות בתרגיל שנבחר תלוי במגוון גורמים, אך באופן כללי, נהוג לבצע מספר חזרות כפול מכמות החזרות שהצלחנו לבצע במהלך הסט הראשון. למשל, אם ביצענו 8 חזרות בסט הראשון, היינו מכוונים ל8 חזרות נוספות בסטים הבאים כדי להגיע לסך הכל של 16 חזרות באופן מצטבר.
לדוגמא:
סט ראשון – 8 חזרות
מנוחה של 15 שניות
סט שני – 4 חזרות
מנוחה של 15 שניות
סט שלישי – 2 חזרות
15 שניות מנוחה
סט רביעי – 2 חזרות
בסך הכל 16 חזרות
שיטה זו היא דרך נהדרת לעבור תקיעות בתרגילים מסויימים והיא גם תאלץ אתכם פשוט להוסיף ולטחון חזרות. סיבי השריר יגיעו לעייפות רבה ובזכות החזרה על הפעולה בטווח קצר, תוכלו לבנות קשר חזק יותר של מוח- שריר ולחוות זרימת דם מוגברת לשריר שאין כמותה והיא השאיפה של כל מתאמן. מחקרים מראים שבזמן השימוש בשיטה, ישנו גיוס מוגבר של יחידות מוטוריות (עצבים וסיבי שריר).
DROP SETS
דרופ -סט היא טכניקת אימון בה תחזרו על משקל מסויים עד לכשל בתרגיל, תורידו במהירות את המשקל, ונחזור על התרגיל עד כשל וכך שוב ושוב, עד כמה דרופ-סטים שתבחרו. דרופ- סט היא שיטה לגירוי סיבי שריר רבים ועליה במסת השריר. יש להשתמש בשיטת הדרופ-סט במידה מצומצמת מכיוון שקל להגיע לאימון ומאמץ יתר שיובילו לעייפות ושחיקה. ההמלצה לשילוב דרופ-סטים בתוכנית האימונים היא פעם או פעמיים בשבוע. דרופ -סטים עובדים מכיוון שהם מגייסים את כל קשת סיבי השריר:
החל מסיבים לבנים (Fast Twitch) עד לסיבים אדומים (Slow Twitch)
שיטה זו שימשו כדרך להמשיך להתאמן בעצימות נמוכה יותר לאחר שהושג כישלון שרירי בעוצמה גבוהה יותר. הגעה לכישלון שריר היא קריטית לבניית השרירים מכיוון שהיא מגרה את שחרור הורמון הגדילה (GH) וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1). דוגמא נהדרת לדרופ- סט היא הרחקת כתפיים עם משקולות יד.
אם המשקולות הכבדות ביותר שאתם יכולים להרים הם 10 ק"ג, הייתם מבצעים את התרגיל עם משקל זה עד לכישלון. בשלב הבא הייתם עושים את אותו הדבר עם 8 ק"ג ואז 6 ק"ג, 4 ק"ג, 2 ק"ג ולבסוף קילו אחד. אתם רצים על המשקלים – מהכבד לקל.
דוגמא נוספת והפעם בלחיצת חזה באמצעות מוט אולימפי.
אם המשקל הגבוה ביותר שאתם יכולים לדחוק הוא 80 ק"ג, תוסיפו למוט, ששוקל 20 ק"ג , עוד שתי משקולות של 10 ק"ג ושתי משקולות של 5 ק:ג בכל צד של המוט. התחילו בתרגיל ותגיעו לכישלון עם 80 ק"ג, ומיד תורידו משקולת של 5 ק"ג מכל צד. תמשיכו לכישלון עם 70 ק"ג וכך הלאה עד למוט ששוקל 20 ק"ג.
