Carb Cycling – דיאטת מחזור פחמימות שכדאי לכם לנסות

צריכת פחמימות היא נושא מדובר כבר הרבה מאוד זמן כשמדובר בדיאטות. בחלק מהדיאטות מגבילים אותן ובחלק מורידים ונמנעים מהן לחלוטין. על מנת לצרוך פחמימות בצורה אופטימלית, חלק מהאנשים משתמשים ב Carb cycling
או בדיאטת מחזור פחמימות.

מחזור פחמימות היא גישה שבה משנים את צריכת הפחמימות על בסיס יומי, שבועי ואפילו חודשים.
השימוש בדיאטה הזאת היא בעיקר לשריפת שומן, שיפור יכולות אתלטיות ולהתגבר על תקיעות בתהליך של ירידה במשקל.
בשורה התחתונה, מחזור פחמימות מכוון לצריכת פחמימות כאשר הן מספקות מקסימום יתרונות ותועלת, והפחתתן כאשר אין בהן צורך.

ניתן לבחור להשתמש בשיטה זו בהתחשב בכמה גורמים, הכוללים: 

יעדים כשקשורים לקומפוזיציה של הגוף:

חלק מהאנשים יעדיפו להפחית בפחמימות בזמן של "חיטוב", ואז יחזירו אותן כשאר יכנסו לשלב של "בניית מסת שריר" או שיפור ביצועים ויכולות. 

ימי אימון וימי מנוחה:

אחת הגישות הפופולאריות היא לצרוך פחמימות בכמות גבוהה בימים של אימוני כוח ומנגד, לצרוך כמות נמוכה של פחמימות בימי מנוחה.

ימי הזנה מחדש:

גישה נוספת הנמצאת בשימוש ע"י רבים היא לבחור יום אחד, או מספר ימים מוגדרים בשבוע, בהם פחמימות נצרכות בכמות גדולה מאוד. גישה זו תהיה בשימוש בעיקר בתהליכי דיאטה וחיטוב ארוכים. 

אירועים מיוחדים או תחרויות:

לעיתים קרובות אתלטים יבצעו העמסת פחמימות לפני אירוע, והרבה מתחרי פיתוח גוף, Body building, יעשו את אותו הדבר לפני עליה על במה או אפילו צילומים למגזינים.

סוגי אימון:

מתאמנים יתאימו לעצמם את צריכת הפחמימות לפי סוג, עצימות ומשך אימון ספציפי. ככל שהאימון ארוך או עצים יותר, כך הם יצרכו כמות גדולה יותר של פחמימות וההפך.

אחוז שומן בגוף:

מתאמנים רבים ישחקו עם כמויות הפחמימות לפי אחוז השומן בגוף שלהם. ככל שאחוז השומן נמוך יותר, כך יהיו יותר ימים בהם יוכלו לאכול יותר פחמימות. 

** צריכת חלבון תישאר לרוב קבועה וצריכת שומן תשתנה לפי צריכת הפחמימה.
יום של צריכת פחמימות גבוהה תלווה בצריכת שומן נמוכה ויום של צריכת פחמימות נמוכה תלווה בצריכת שומן גבוהה יותר.  

מה ההיגיון מאחורי השיטה?

דיאטה זו מתאימה את עצמה לדרישות הגוף לקלוריות או גלוקוז. לדוגמא, היא תספק פחמימות אחרי אימון או בימים של אימונים ממושכים.
הימים בהם צריכת הפחמימות היא גובהה משמשים, בנוסף, להזנה מחדש של גליקוגן משריר, שיכולה לשפר ביצועים אתלטיים ולמנוע פירוק של שריר. 
בנוסף, שימוש נכון בטכניקה יכול לשפר את הפונקציה של הורמוני משקל ורגולציית רעב, לפטין וגרלין.
ימי בהם צריכת הפחמימות היא נמוכה ידועים ככאלו שגורמים לגוף לנצל יותר ממצבורי השומן כמקור אנרגיה, מה שמוביל לשיפור בקצב חילוף החומרים ובאופן כללי לניצול שומן כאנרגיה לאורך זמן.

בשילוב של גירעון קלורי, הכנסה של פחות קלוריות ביחס להוצאה, דיאטה זו יכולה להוביל לגמישות ולשיפור הישגים של ירידה במשקל.
ביחס לבניית ועליה במסת שריר, תזמון נכון של פחמימות יכולות לעזור בביצועים ספורטיביים, עליה במשקלי עבודה ובהתאוששות ובנייה מחודשת ומהירה של רקמת שריר בגוף. 

יתרונות נוספים בשימוש במחזור פחמימות:

רגישות גבוהה יותר לאינסולין, שריפת שומן מוגברת, שיפור ברמות הכולסטרול ושיפור במטבוליזם.
בנוסף ישנן השלכות חיוביות על תפקודי הורמונים בגוף כמו הורמוני בלוטת התריס, טסטוסטרון ולפטין.

הנה דוגמא לשבוע בשיטה הזאת:

יום	סוג אימון	צריכת פחמימות	צריכת שומן	כמות פחמימות
ראשון	אימון כוח	גבוהה	נמוכה	200 גרם
שני	אימון אירובי	בינונית	בינונית	100 גרם
שלישי	יום מנוחה	נמוכה	גבוהה	30 גרם
רביעי	אימון כוח	גבוהה	נמוכה	200 גרם
חמישי	אימון כוח	גבוהה	נמוכה	200 גרם
שישי	יום מנוחה	נמוכה	גבוהה	30 גרם
שבת	יום מנוחה	נמוכה	גבוהה	30 גרם

המספרים והכמויות הנ"ל הן לצורך הדוגמא בלבד, ייתכנו שינויים בכמויות בהתאם לאימונים, משקל והסתגלות הגוף.

דוגמא נוספת בשיטה של הזנה מחדש:

תקופה דלה בפחמימות	תקופה רוויה בפחמימות	כמות הפחמימות
יום 1-11	יום 12-14	200-400 גרם ביום
שבוע 1-4	שבוע 5	150-400 גרם ביום

לפי טבלה זו, ניתן להזין מחדש את הגוף אחת לכמה שבועות או במקטעים ארוכים יותר, כמו 4 שבועות של דיאטה דלה בפחמימה עם שבוע הזנה מחדש.
אם תשימו לב, תראו שינויים קיצוניים בכמויות הפחמימות, הן בעיקר תלויות ברמת הפעילות (הוצאה אנרגטית), מסת שריר ועמידות בפחמימות.
אתלט או בודיבילדר יצרכו פחמימות בגבול העליון, לעומת זאת אדם רגיל יזין מחדש רק 150-200 גרם של פחמימות.

אלו רק המלצות, אין נוסחה מדוייקת או מוכחת שעובדת על כולם. על כל מתאמן להתנסות ולבחון מה נכון עבורו. 

לסיכום

דיאטת מחזור פחמימות יכולה להוות כלי שימושי עבור אלו שרוצים לבצע אופטימיזציה לדיאטה, ליכולות והביצועים הפיזיים והבריאות שלהם.
במקום להיצמד לדיאטה דלה או עתירה בפחמימות, איזון בין השתיים יכול לתרום הן מבחינה פסיכולוגית והן מבחינה פיזיולוגית.
אם אתם משתמשים בשיטה זו במטרה לשרוף שומן, אנא וודאו שצריכת החלבון שלכם תהיה מספקת ושמרו על גירעון קלורי.
ובכל מקרה, תמיד התנסו בכמויות שונות של פחמימות עד שתמצאו את האיזון הנכון עבורכם.